Οι σύγχρονοι ρυθμοί της κοινωνίας επηρεάζουν την καθημερινότητα τόσο των ενηλίκων όσο και των παιδιών. Οι απαιτήσεις των γονέων ως προς τα παιδιά τους και τις επιδόσεις τους στις εκάστοτε δραστηριότητες που συμμετέχουν είναι αυξημένες, ως απόρροια ψυχοσυναισθηματικών παραγόντων αλλά κυρίως εξαιτίας του νεωτεριστικού μοντέλου ζωής που έχει καθιερωθεί τα τελευταία χρόνια.

Όλο το κοινωνικό σύνολο που περιβάλει το παιδί ξεκινώντας από την οικογένεια, επιδιώκει γι’ αυτό την κάθε πρωτιά και την κάθε αριστεία με στόχο ένα λαμπρότερο μέλλον και μια ξεχωριστή εξέχουσα θέση στο κοινωνικό γίγνεσθαι.

– Είναι αυτό όμως κάτι το οποίο μπορεί να επιτευχθεί εύκολα;

– Σαφώς και όχι.

Η αλήθεια είναι ότι στη σημερινή εποχή το παιδί της κάθε ηλικίας ακολουθεί ένα βεβαρημένο και σε ορισμένες περιπτώσεις “υπερφορτωμένο” πρόγραμμα, βασιζόμενο τόσο σε πνευματικές όσο και σε αθλητικές/σωματικές δραστηριότητες. Ερωτήσεις που δεχόμαστε συχνά από γονείς ως εκπαιδευτικοί και ως προπονητές ,οι οποίοι ασχολούμαστε ως επί το πλείστον με παιδιά είναι: « Πώς μπορώ να βοηθήσω το παιδί μου να ανταπεξέλθει στο πρόγραμμά του;», «Πώς θα μπορούσα να το ενισχύσω έτσι ώστε να ξεχωρίσει στην εκάστοτε αθλητική ή πνευματική δραστηριότητα;», «Πώς θα μπορούσα να θωρακίσω σωματικά και οργανικά το παιδί μου;» .Οι ερωτήσεις είναι εύλογες και απολύτως φυσιολογικές με γνώμονα την ανιδιοτελή αγάπη των γονέων και την εκ φύσεως θέλησή τους για πρόοδο και εξέλιξη των παιδιών τους.

Έτσι λοιπόν και εμείς θα ξεκινήσουμε από κάτι απλό αλλά τόσο σημαντικό, κάτι μικρό αλλά και μεγάλο συγχρόνως που αποτελεί σπουδαίο παράγοντα “σύμμαχο” για την καθημερινότητα του παιδιού, την ΔΙΑΤΡΟΦΗ.

Είναι γεγονός ότι τα παιδιά σήμερα και δει τα παιδιά που αθλούνται και συμμετέχουν σε επιπρόσθετες δραστηριότητες πέραν του σχολείου έχουν ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες και αυξημένες απαιτήσεις σε ενέργεια και πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Με απλά λόγια, τα παιδιά που αθλούνται είτε σωματικά είτε πνευματικά θα πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες τροφής σε σχέση με τα υπόλοιπα.

Η σωστή διατροφή είναι κρίσιμη όχι μόνο για την μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης αλλά κυρίως για την ανάπτυξη και την ευημερία της γενικής υγείας. Το παιδί θα πρέπει να ακολουθεί ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής από το οποίο δε θα λείπει καμία διατροφική ομάδα καθημερινά και θα είναι πλούσιο τόσο σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος) όσο και σε μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα). Η οργάνωση των γευμάτων είναι σημαντική, όπως επίσης είναι σημαντικό και το χρονικό διάστημα μεταξύ αυτών αλλά και μεταξύ των γευμάτων και των επικείμενων δραστηριοτήτων.

Ξεκινώντας λοιπόν τη μέρα δε θα πρέπει ποτέ να παραλείπεται το ΠΡΩΙΝΟ το οποίο αποτελεί και το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Κλινικές μελέτες έχουν αποδείξει μεγαλύτερη πνευματική ευμάρεια και συγκέντρωση καθώς και μεγιστοποίηση αθλητικής απόδοσης σε παιδιά που λαμβάνουν καθημερινά πρωινό συγκριτικά με αυτά που δεν λαμβάνουν. Έτσι, ένα πλήρες πρωινό θα πρέπει να είναι πλούσιο τόσο σε υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης, καθαρές πηγές πρωτεϊνών και αποφύγετε προϊόντα με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος. Το παιδί σας χρειάζεται ΕΝΕΡΓΕΙΑ και αυτή θα την βρει σε προϊόντα όπως: το μέλι, το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο.

Στη συνέχεια και καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας, τα παιδιά θα πρέπει να λαμβάνουν 3-4 κύρια γεύματα και ενδιάμεσα υγιεινά σνακς ώστε να καλύπτονται πλήρως οι διατροφικές και θερμιδικές τους ανάγκες. Τα κύρια γεύματα θα πρέπει να αποτελούνται 15-20% από πρωτεΐνες, 55-60% από υδατάνθρακες και 25-30% από λιπαρά. Προτιμήστε υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης και κάποια λαχανικά όπως η πατάτα, η γλυκοπατάτα και δημητριακά όπως η βρώμη.

Ιδανικές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, το άπαχο κόκκινο κρέας, το αυγό και τα όσπρια. Όσον αφορά το λίπος, αυτό θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο φυτικής προέλευσης όπως για παράδειγμα το ελαιόλαδο που είναι εξαιρετική επιλογή, όπως εξαιρετική επιλογή είναι και τα λιπαρά οξέα του ψαριού, τα λεγόμενα ω-3, που συμβάλλουν και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος των μικρών μας φίλων. Τα λαχανικά και τα φρούτα διαδραματίζουν καταλυτικό ρόλο στη πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων που τόσο έχουν ανάγκη τα παιδιά και είναι απαραίτητα να υπάρχουν καθημερινά στο πλάνο διατροφής τους.

Ας δούμε τώρα τα πράγματα ειδικότερα και εκτενέστερα. Τα παιδιά που συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες θα πρέπει να καταναλώνουν το τελευταίο γεύμα πριν την άσκηση τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν την διεκπεραίωση της, και αυτό γιατί θα πρέπει να έχει φτάσει η διαδικασία της πέψης σε ένα επιθυμητό στάδιο ώστε το παιδί να μην νιώθει κορεσμό, αλλά και για να αποφευχθεί ο κίνδυνος πιθανής παλινδρόμησης της τροφής.

– Τι χρειάζεται το παιδί μας για την πραγματοποίηση της αθλητικής του δραστηριότητας; ΕΝΕΡΓΕΙΑ.

– Πότε την χρειάζεται; ΑΜΕΣΑ.

Ορθές επιλογές λοιπόν για γεύματα πριν την προπόνηση είναι οι υδατάνθρακες τόσο οι απλοί όσο και οι σύνθετοι, κάποιες ποσότητες πρωτεΐνης και λίγο λίπος. Σημαντικό είναι να αποτραπεί η πρόσληψη φυτικών ινών πριν την προπόνηση (π.χ. όσπρια, δημητριακά) καθώς επιβραδύνουν την διαδικασία της πέψης. Κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας το παιδί έχει ανάγκη για ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ και έτσι θα πρέπει να καταναλώνει υγρά είτε νερό, είτε κάποιο χυμό, έτσι ώστε να αναπληρώνει τα στοιχεία που αποβάλλονται μέσω του ιδρώτα, όσο και για να διατηρεί τα επίπεδα ενέργειάς του υψηλά. Ενδεικτική είναι η ποσότητα 200ml νερού ανά 20 λεπτά σωματικής άσκησης.

Εξαιρετικής σημασίας γεύμα είναι αυτό μετά το πέρας της αθλητικής διαδικασίας, το λεγόμενο μεταπροπονητικό γεύμα, το οποίο προσφέρει μυϊκή ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ μέσω της αναπλήρωσης του γλυκογόνου. Το μεταπροπονητικό γεύμα πρέπει να καταναλώνεται στα πρώτα 30 λεπτά μετά τη λήξη της άθλησης και το αμέσως επόμενο εντός 1-2 ωρών. Ορισμένα σύντομα παραδείγματα είναι κριτσίνια με τυρί και χυμό, φρούτο με κάποιο γιαούρτι, αυγό με ψωμί και φρούτο.

Ωστόσο μια υγιεινή και άρτια διαμορφωμένη διατροφή είναι εξίσου απαραίτητη και για την σχολική επίδοση των παιδιών. Σύμφωνα με τελευταίες επιστημονικές μελέτες έχει αποδειχτεί ότι: όπως το σώμα έτσι και το μυαλό απορροφά θρεπτικά συστατικά με αποτέλεσμα την βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας, της μνήμης καθώς και της συγκέντρωσης. Ενδεικτικά τροφές που συμβάλουν στην όξυνση του εγκεφάλου και της σκέψης είναι: ο σολομός, τα πολύχρωμα λαχανικά, το αυγό, το φυστικοβούτυρο, τα μούρα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Κυρίως όμως και πάνω από όλα τα παιδιά έχουν ανάγκη για ουσιαστική στήριξη από εμάς τους ίδιους, για πραγματική και αγνή αγάπη, για πίστη σε αυτά και αποδοχή των δικών τους στόχων και αναγκών και όχι των δικών μας.

Σημαντικές σημειώσεις:

• Προτιμήστε προϊόντα όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα.
• Ετοιμάστε εσείς τα γεύματα των παιδιών σας και μην επιλέγετε έτοιμα και προκατασκευασμένα σνακ.
• Το κάθε παιδί ανάλογα με την δομή και τη φύση των δραστηριοτήτων της καθημερινότητάς του (πνευματικές ή αθλητικές) έχει διαφορετικές ανάγκες όσον αφορά τη διατροφή του, αλλά όλα τα παιδιά έχουν την ίδια ανάγκη για ΑΓΑΠΗ.

• Πτυχιούχος Παιδαγωγικού Τμήματος Δημοτικής Εκπαίδευσης ΑΠΘ
• Επιμόρφωση στην Ειδική Αγωγή και Διαπολιτισμική Εκπαίδευση του Πανεπιστημίου Αιγαίου
• Ειδικές σπουδές στην Προπονητική και στη Σχολική Φυσική Αγωγή.
• Υπεύθυνος προγραμμάτων και δραστηριοτήτων των ΚΔΑΠ ”Μεγαλώνουμε Μαζί”